Pilates: fuerza y flexibilidad en armonía

Pilates es un método intenso y efectivo, que se realiza en un entorno relajado, con música suave y en grupos pequeños. Este tipo de ambiente promueve la comunicación directa entre el alumno y el instructor y ayuda a generar el control preciso del cuerpo. Lo ejercicios no consisten en levantar pesas o realizar meras repeticiones. Son actividades de tensión y estiramiento de las extremidades, donde juegan un papel importante los abdominales, la base de la espalda y los glúteos, denominados el “centro de fuerza”.

Al buscar la precisión de los movimientos en pocas repeticiones, los ejercicios son lentos y controlados, y los movimientos son suaves. Este método se practica con máquinas o en el suelo sobre colchonetas. Debe hacerse siempre bajo la supervisión de un profesional, en clases individuales o en grupos chicos para conseguir buenos resultados y evitar posibles lesiones derivadas de una mala ejecución de los ejercicios.

Como no es un ejercicio aeróbico y es de bajo impacto, pueden realizarlo personas de cualquier edad. Además ayuda a mejorar profundamente la postura y aliviar las lesiones como las lumbalgias, por eso está indicado para aquellos que hayan sufrido una lesión ósea. Los beneficios de practicar esta disciplina, son muchos: mejora la capacidadcardiovascular y respiratoria, aumenta la densidad ósea, tonifica y modela la musculatura sin sacar volumen, aporta flexibilidad y equilibrio, corrige problemas de contracturas y posturales y mejora la elongación y movilidad articular.

“La primera regla que debés seguir en todo momento mientras realices los diferentes ejercicios de Pilates, es cuidar la postura. El abdomen debe estar contraído o apretado. La segunda regla es tomar conciencia de tu respiración. Una respiración consciente, debe hacerse con la caja torácica: al inspirar y llenar los pulmones de aire debés notar cómo se desplazan las costillas y luego hay que espirar en forma lenta y continua”, dice Luis Maria Dellagiovanna, entrenador deportivo nacional (UBA).

 

Principios del método Pilates

Conciencia: ser conciente de todos los movimientos realizados. La mente debe coordinar.

Respiración: seguir una respiración específica en cada rutina, para oxigenar mejor la sangre.

Equilibrio: lograr un equilibrio entre fuerza y flexibilidad, y entre el cuerpo y la mente.

Centralización: el trabajo se inicia desde el centro de fuerza y se sostiene a través de él.
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Control: los movimientos deben ser controlados y coordinados desde el centro.

Concentración: se necesita para coordinar el cuerpo y la mente.

Fluidez: los ejercicios son continuos y fluidos, tienen un ritmo propio.

Precisión: concentrarse en cada movimiento preciso, permite hacerlos adecuadamente.

 

Elongación y estiramiento, antes y después

Los ejercicios de elongación son fundamentales para evitar el acortamiento muscular, favorecen la flexibilidad y disminuyen dolores musculares y contracturas.

* Arrodillate y apoyá las palmas de las manos y el antebrazo en el piso (posición banco). Sentate sobre los talones y sentí como se estira la espalda. Sostené durante 20 segundos y repetí 2 veces más.

* Acostate boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el piso a la altura de los hombros. Levanta el torso lentamente con la ayuda de los brazos, pero sin despegar las piernas y las puntas de los pies del piso. Sostené durante 20 segundos y repetí 2 veces más.

* Sentate en el piso, abrí las piernas y estiralas. Incliná el cuerpo hacia adelante pero sin arquear la espalda. Intentá tocar el suelo con el pecho. Sostené durante 20 segundos y repetí 2 veces más.