La dieta de las pastas
Una dieta saludable es sinónimo de diversidad. Combina unos 40 ó 50 ingredientes, como se observa en el ejemplo de menú semanal que presentamos debajo. Aporta colores variados, texturas diferentes y sabores distintos.
La base de la alimentación son los integrantes del grupo de los cereales, entre los que se destacan las pastas, arroz, las legumbres, diferentes harinas y panes.
Diferentes organizaciones de salud y nutrición recomiendan que la mayor parte del aporte provenga de los hidratos de carbono complejos. Es recomendable dividir las calorías de la siguiente manera: 55% de carbohidratos, no más de 30% de grasas y 15% de proteínas.
Los hidratos de carbono complejos se encuentran, por ejemplo, en las pastas de trigo candeal. Aportan beneficios para el rendimiento intelectual y permiten una buena digestión. Obviamente conviene hacerlo sin agregar calorías a través de salsas con alto contenido de aceite o queso rallado.
PLAN SEMANAL
Lunes
Desayuno: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Media mañana: 1 yogur descremado.
Almuerzo: Ensalada de hojas verdes, tirabuzones 3 vegetales, huevo duro, almendras y aceite de oliva extra virgen + 1 fruta fresca.
Merienda: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Cena: Pollo cocido sin piel con vegetales al vapor y bolitas de arroz + 1 fruta fresca.
Martes
Desayuno: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Media mañana: 1 yogur descremado.
Almuerzo: Carne al horno con ensalada de papas y chauchas + 1 fruta fresca.
Merienda: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Cena: Vegetales salteados al wok con penne rigate + 1 fruta fresca.
Miércoles
Desayuno: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Media mañana: 1 yogur descremado.
Almuerzo: Ensalada de arroz, atún, tomate, zapallitos, zanahoria y cebolla con mayonesa light + una fruta fresca.
Merienda: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Cena: Calabaza rellena con vegetales y choclo con queso magro gratinado. Una fruta fresca.
Jueves
Desayuno: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Media mañana: 1 yogur descremado.
Almuerzo: Lasagna fría de zanahoria, lechuga y jamón cocido magro, con mayonesa light + 1 fruta fresca.
Merienda: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Cena: Carne al horno o grill con batatas, berenjenas y zucchinis grillados + 1 fruta fresca.
Viernes
Desayuno: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Media mañana: 1 yogur descremado.
Almuerzo: Sandwich vegetariano de pan integral (lechuga, tomate y ensalada primavera, aderezado con mayonesa Light mezclada con remolacha) + 1 fruta fresca.
Merienda: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Cena: Tagliatelle con aceite de oliva extra virgen, flores de brócoli y salmón rosado + 1 fruta fresca.
Sábado
Desayuno: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Media mañana: 1 yogur descremado.
Almuerzo: Ensalada con pollo, apio y papas condimentada con aceite de oliva extra virgen + 1 fruta fresca.
Merienda: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Cena: Arroz salteado con vegetales y huevo + 1 fruta fresca.
Domingo
Desayuno: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Media mañana: 1 yogur descremado.
Almuerzo: Ñoquis con salsa de tomate concassé y albahaca fresca, con aceite de oliva extra virgen + 1 fruta fresca.
Merienda: 1 infusión con leche descremada + 1 tostada de pan de molde con queso blanco descremado.
Cena: Pizza de espinacas y tomate con queso magro + 1 fruta fresca.
Por Sergio Britos, licenciado en Nutrición. Profesor de la Escuela de Nutrición de la Facultad de Medicina (UBA). Responsable de Agronegocios y Salud, Programa de Agronegocios y Alimentos (UBA).
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